Продукты содержащие магний

Как известно, для нормальной жизнедеятельности, долголетия и молодости нам нужен целый набор минералов, микроэлементов и витаминов. Среди них несколько особенно важны, оказывая существенное влияние на основные биохимические процессы. В пятерке лидеров четвертое место занимает магний, являясь одним из самых необходимых минеральных веществ для человека и принимая участие в 350 внутренних процессах: пищеварении и мышечной работе, творении клеток и создании костной массы, выработке энергии и запуске в действие витаминов группы В.

Без магния невозможно расслабление мышц, полноценное функционирование нервной системы и сердца, мозга, почек и надпочечников. Он также помогает держать на необходимом уровне кальций в крови. Как видим, вопрос, для чего нужен магний, становится риторическим при даже таком кратком перечислении. Остается выяснить, какие продукты содержат магний, и начать их употреблять в необходимых количествах.

Как выяснили ученые, даже люди, принимающие витаминно-минеральные комплексы на основе магния, зачастую испытывают нехватку этого минерала. С чем это связано? Есть две основные причины: организм человека требует намного больше этого вещества, чем обычно считают, и неполная усвояемость магния в виде таблеток или капсул.

Магний присутствует в нашем организме весьма неравномерно: 60 процентов находится в костной массе и зубах, 39 процентов – в клетках и других органах и 1 процент – в крови. И вот этот один процент магния в крови организм считает необходимым поддерживать постоянно, что при общем дефиците магния может вызывать снижение его количества в других органах и системах. Анализ покажет норму этого вещества в составе крови и значительную нехватку в костях, зубах, печени, сердце, легких, а это ведет к нарушению их нормальной работы. Чтобы этого избежать, нужно постоянно употреблять продукты, содержащие магний.

Чтобы наши кости и зубы не теряли магний и не разрушались, необходимо употреблять следующие количества магния в сутки:

1. Дети

 от 0 до 6 месяцев – 30 мг,

 от 6 месяцев до 12 месяцев – 75 мг,

 от 1 года до 3 лет – 80 мг,

 от 4 до 8 лет – 130 мг,

 от 9 до 13 лет – 240 мг.

2. Девушки 14-18 лет – 360 мг,

Юноши 14-18 лет – 410 мг,

3. Женщины 19-30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг.

4. Мужчины 19-30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

Особая потребность в магнии у беременных женщин, которые должны получать:

в возрасте до 18 лет – 400 мг, 19-30 лет – 350 мг, старше 30 лет – 360 мг магния.

Кормящие женщины должны получать

в возрасте до 18 лет – 360 мг, 19-30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг магния.

Лидируют по содержанию природного магния, который легко усваивается человеческим организмом, почти все семена, орехи, бобовые. Злаковые продукты особенно богаты магнием в необработанном виде, поэтому полезны отруби и ростки пшеницы. Много магния в хлорофилле – продукте фотосинтеза растений – который присутствует в растениях, сине-зеленых и морских водорослях и дает зеленую окраску овощам – например, шпинату и брокколи.

Современные способы очищения воды, которая поступает в наши дома, делает ее более мягкой – следовательно, в ней снижается уровень минералов, и магния тоже. Этот фактор также делает необходимым постоянно есть продукты, содержащие магний и витамин В 6. Приводим список таких продуктов и количество магния (милиграмм в ста граммах)

1.         Семечки кунжута жареные 356

2.         Кешью           292

3.         Миндаль жареный   286

4.         Казинаки из кунжута          251

5.         Кедровые орешки    251

6.         Ростки пшеницы      239

7.       Гречневая крупа       231

8.       Кукурузные хлопья  214

9.       Арахис жареный      188

10.       Семечки подсолнечника жареные 129

11.       Финики сушёные     84

12.       Шпинат          79

13.       Шоколад молочный 63

14.       Скумбрия солёная    60

15.       Гречневая каша        51

16.       Фасоль красная отварная    45

17.       Пшенная каша          44

Магний не содержится в свином сале, карамельных конфетах, подсолнечном масле и сахаре. Очень невелико количество магния в сливочном масле и меде, апельсиновом соке, чае, кофе и светлом пиве.

Пользуясь этими данными, вы можете узнать, в каком количестве находится магний в продуктах вашего рациона и как следует его изменить, чтобы получать этот ценный минерал в необходимых для здоровья дозах. Напомним, что взрослому человеку необходимо получать в день от 350 до 40 мг магния. И не забывайте, что магний пропадает при термической и другой обработке продуктов. А для будущих мам и кормящих грудью женщин, спортсменов, подростков и молодежи магний нужен особенно. Магний теряется организмом при потерях жидкости (диарея, рвота, при сильном потоотделении), нарушениях пищеварения и большом потреблении кофе и чая, алкоголя и шоколада и т.п.